Blog: Intermitterend vasten; vasten als weg naar gezondheid

Intermitterend vasten; vasten als weg naar gezondheid

In mijn eerdere blog stipte ik het al aan: intermittent fasting. Letterlijk vertaald betekent dit periodiek vasten en dat is exact wat het is: af en toe één of meerdere maaltijden overslaan. Ik doe het ondertussen alweer jaren en ik voel me er goed bij. Het houdt mijn lichaam op gewicht en mijn immuunsysteem scherp. Maar ik kan me zo voorstellen dat jij het idee om een maaltijd over te slaan behoorlijk onprettig vindt: we zijn nogal gewend geraakt aan onze overvloed.

Stuur je lichaam af en toe op vakantie

Veel mensen houden het tegenwoordig niet bij drie maaltijden per dag maar eten de hele dag door. Ontbijt, tussendoortje, lunch, tussendoortje, avondeten, snack voor de televisie. Zes maaltijden per dag zijn meer regel dan uitzondering geworden en we eten van het moment dat we wakker worden tot het moment dat we gaan slapen. Dit legt een enorme belasting op je lichaam. Intermittent fasting is een prima manier om je lichaam af en toe op vakantie te sturen.

Eten is hard werken

Elke keer wanneer wij eten moet ons lichaam aan de slag. Ons lichaam is een prachtig uitgebalanceerd organisme en wanneer we eten worden veel van die balansen, homeostases, verstoord, zoals bijvoorbeeld onze bloedwaardes. De samenstelling van ons bloed is een uitgekiend samenspel van inhoudsstoffen dat door het binnenkrijgen van voedsel verandert. Ons bloedbeeld stabiel houden is een eerste levensbehoefte en verstoring hiervan zorgt ervoor dat automatisch het ‘alle hens aan dek’-signaal wordt gegeven. Het meetsysteem in onze hersenen wil alle homeostates zo snel mogelijk weer bij het oude hebben en zet daarom ons lijf aan het werk om het verorberde voedsel te verteren, te verwerken en af te voeren.

Tijd voor ontspanning

Onze spijsverteringsorganen moeten hard aanpoten om dit voor elkaar te krijgen en moeten hiervan bijkomen. Net als we zelf moeten uitpuffen na een zware inspanning. Dat is op zich niet erg, als we ze inderdaad te tijd zouden geven om te herstellen. Vroeger was dat niet zo moeilijk. Eten was niet altijd voorhanden en we gaven ons lichaam daardoor gedwongen een rustpauze. Tijdens deze periodes van schaarste kon ons lichaam herstellen. Tegenwoordig hebben alleen wijzelf in de hand hoe vaak en hoeveel we eten. Alleen wij kunnen onszelf stoppen. Maar dat doen we meestal niet.

Het zit in onze natuur alles te willen eten

In onze huidige tijd van supermarkten en koelkasten is eten altijd en overal mogelijk. Maar ons lichaam is nog steeds gebouwd op schaarste. Oorspronkelijk moesten we alle voedsel met beide handen aanpakken omdat we anders zouden verhongeren. Daarnaast moesten we veel bewegen om aan ons voedsel te komen, wat natuurlijk veel energie kostte. Het zit daarom in onze natuur om graag alles te eten wat ons voorhanden komt. Vooral energierijk voedsel vinden we van nature heel aantrekkelijk. Kortom, door de tegenwoordige overvloed en het gemak waarmee we eten op ons bord krijgen, is er een hele onnatuurlijke situatie ontstaan. Eigenlijk is het niet zo gek dat zoveel mensen gewichts- en gezondheidsproblemen hebben.

Door aan intermittent fasting te doen bootsen we eigenlijk de leefomstandigheden na waarvoor we ontworpen zijn. De combinatie van puur en gezond eten, regelmatige beweging en periodiek vasten zorgt er voor dat je lichaam weer functioneert zoals het de bedoeling was.

Razendsnel nieuwe cellen dankzij intermitterend vasten

Niet alleen logica ondersteunt het idee dat intermittent fasting goed voor je is, ook de wetenschap onderschrijft het. Zo werd er in 2014 een studie gepubliceerd door een team van de Universiteit van Californië. Tijdens deze studie werd geconstateerd dat drie dagen vasten ervoor zorgt dat je hele immuunsysteem zich regenereert. Beschadigde en oude cellen bleken te worden afgevoerd en hagelnieuwe cellen in sneltreinvaart te worden opgebouwd. Deden de proefpersonen dit vaker gedurende de maanden erna, dan werden daarnaast dalende niveaus in mogelijk schadelijke enzymen en hormonen waargenomen.

Veel chronisch zieken hebben baat bij tijdelijk vasten

Dit herstellende effect werd ook tijdens andere studies waargenomen. Zo bleken Alzheimerpatiënten baat te hebben bij vastenperiodes, net als patiënten met andere aandoeningen waarbij eiwitafzettingen een probleem zijn. Bij mensen met een verhoogd risico op hart- en vaatziektes werden aanzienlijke winsten geboekt in het verlagen van de zogenaamde risicomarkers, zoals bloeddruk, cholesterol en ontstekingswaarden. Eenzelfde effect werd waargenomen bij diabetespatiënten, bij wie de insulinegevoeligheid bleek te stijgen en de bloedsuikerspiegel stabieler bleef.

Kort vasten zorgt voor vetverbranding

Daarnaast bleek men weer vet te gaan verbranden, een ander prettig effect van intermittent fasting. Wanneer je korter dan drie dagen per keer vast, ga je tijdens die drie dagen vet verbranden. Je moet wel, want er komt niet veel anders binnen. Je valt dus af. Wanneer je het niet overdrijft en te lang doorgaat, gaat je stofwisseling niet omlaag en komt je lichaam niet in de spaarstand terecht. Hierdoor krijg je niet het jojo-effect van crash-diëten en is het effect blijvend. Kortom, kort, periodiek vasten kent vele voordelen.

Hoe doe je dat dan, periodiek vasten?

Intermittent fasting kent niet één vaste manier van doen. Eigenlijk is alles wat het normale patroon doorbreekt en waarbij gedurende een beperkt deel van de dag wordt gegeten en minder calorieën worden ingenomen al intermittent fasting. Zelfs het verschijnsel dat je de neiging hebt om na een vastenperiode iets meer te eten, hoort erbij. Het is de nabootsing van ons natuurlijke eetpatroon in al haar facetten.

In de praktijk zou je twee dagen per week alleen een lichte avondmaaltijd kunnen gebruiken. Of je kunt het een keer grondig aanpakken en tot maximaal 72 uur vasten. Langer is naar mijn mening niet zo’n goed idee omdat bij een langere vastenperiode, zoals reeds gezegd, je stofwisseling zich gaat aanpassen en je lichaam dan op minder energie gaat draaien. Hierdoor leert je lichaam zuiniger te verbranden en kom je op den duur toch weer aan.

Wees lief voor jezelf en neem stappen die je aankunt

Voor diegenen die momenteel eten zoals de meeste mensen (veel, al dan niet kleine, maaltijden van waken tot slapen) kan het een brug te ver zijn om meteen hoofdmaaltijden over te slaan. In dat geval is het aan te raden om te beginnen met het schrappen van de avondsnack, gevolgd door de tussendoortjes. Let op: dranken zoals sap, fris, wijn en dergelijke zijn ook eten en dienen gemeden te worden.

Op het moment dat je het zonder probleem op drie maaltijden per dag volhoudt, kun je de volgende stap zetten. Het ontbijt is voor veel mensen de makkelijkste maaltijd om te over te slaan. Je eet dan pas met de lunch je eerste maaltijd. Die dag eet je dus tussen 12.00 uur en 20.00 uur en de overige 16 uur eet je niet. Let wel, het is niet de bedoeling om dit elke dag te doen. Ook dan gaat je metabolisme zich aanpassen.

Kort gezegd, regelmaat is bij intermittent fasting te vermijden. Ging het ontbijt overslaan goed? Dan kun je een stapje verder gaan door ook de lunch te laten staan en alleen een avondmaaltijd te nuttigen. Je kunt jouw patroon precies zo inrichten als jij het prettig vindt. Zorg er in ieder geval voor dat de maaltijden die je wel eet voedzaam en nutriënt rijk zijn. Lukt het je een keer een week (of twee) niet? Maak er geen probleem van. Pak het weer op als je eraan toe bent.

Het 5:2 patroon en andere variaties

In de praktijk blijkt dat men het fijn vindt enige logica in het periodiek vasten te brengen. Veel mensen vinden het 5:2 patroon het makkelijkst vol te houden. Dit houdt in dat je bijvoorbeeld op maandag alleen een lichte avondmaaltijd gebruikt, vervolgens op dinsdag en woensdag gewoon drie maaltijden eet om dan op donderdag weer alleen een lichte avondmaaltijd te nuttigen. De rest van de week eet je weer normaal. De week erna zou je dinsdag en vrijdag kunnen nemen. Vind jij het makkelijk om juist wel te ontbijten en dan de rest van de dag te vasten? Prima natuurlijk. Het gaat erom dat het werkt voor jou en dat het enigszins ons oorspronkelijke, niet voorspelbare, eetpatroon nabootst.

Een niet-voorspelbaar eetpatroon is waar we voor zijn gebouwd

Ikzelf gebruik meestal het 5:2 patroon, waarbij ik alleen aan het einde van de middag een maaltijd eet. Ik varieer de dagen zo, dat mijn schema mooi past bij mijn sociale leven. Zo kan ik altijd gezellig mee eten wanneer ik dat wil en plan ik mijn vastendagen wanneer ik veel werk te verzetten heb, zodat het me makkelijk afgaat. Eens in de zoveel maanden eet ik twee hele dagen niet. Mijn laatste maaltijd is dan de avondmaaltijd van dag 1, waarna ik dag 2 en 3 helemaal niets eet en mijn eerste maaltijd het ontbijt op dag 4 is. Het gebeurt ook dat ik een aantal weken achter elkaar niet aan intermittent fasting doe. De variatie zit nu zo ingebakken dat het me natuurlijk afgaat.

Gebruik altijd je gezonde verstand

Het blijft wel belangrijk om altijd je gezonde verstand te gebruiken. Het kan zijn dat het in jouw situatie niet zo’n goed idee is om te vasten, bijvoorbeeld je als herstellende bent van een zware griep, zwanger bent of al een heel laag gewicht hebt. Raadpleeg bij twijfel een therapeut bij jou in de buurt met kennis en ervaring op dit gebied.

Een interessante documentaire over dit onderwerp werd gemaakt door BBC onderzoeksjournalist Michael Mosley:

Eat, Fast and Live Longer from OMUL NOU on Vimeo.

Dit blog schreef ik voor de Energieke Vrouwen Academie.